Wat is een vezel?
Vezels zijn een soort koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren. Hoewel de meeste koolhydraten worden afgebroken tot suikermoleculen, glucose genaamd, kunnen vezels niet worden afgebroken tot suikermoleculen en verlaten ze het lichaam onverteerd. Vezels helpen het suikergebruik van het lichaam te reguleren, waardoor honger en bloedsuikerspiegel onder controle blijven.
Hoeveel vezels heb je per dag nodig?
Vrouwen zouden minstens 21 tot 25 gram vezels per dag moeten consumeren, terwijl mannen zouden moeten streven naar 30 tot 38 gram per dag. Op dit moment halen we in de meeste delen van de wereld ongeveer de helft van die aanbevolen hoeveelheid…
Enkele gezondheidsvoordelen van vezels.
Van het voorkomen van bloedsuikerschommelingen tot het verbeteren van de spijsvertering: vezels kunnen wonderen doen voor je gezondheid.
Dr. Zuckerbrot, een wereldwijd leider op het gebied van gezondheid en welzijn en een internationaal bekende diëtiste, is de bedenker van het befaamde F-Factor™-dieet, de meest bevrijdende en duurzame aanpak voor gewichtsverlies en optimale gezondheid, gebaseerd op wetenschappelijk bewezen vezelrijke voeding. Ze is ook de auteur van The Miracle Carb Diet: Make Calories and Fat Disappear – with Fiber! (2012, Hyperion) en een autoriteit op het gebied van vezels. Hieronder enkele resultaten van haar uitgebreide, wetenschappelijk bewezen studies: Tien seconden. Zo snel begint de maag met de vertering van voedsel nadat je hebt gekauwd en geslikt. Binnen 45 minuten na het eten van een vezelarme maaltijd zul je de schommelingen in je bloedsuikerspiegel ervaren. Een vezelrijk dieet is essentieel om deze pieken en dalen te voorkomen. “Dat heerlijke, volle gevoel dat je ervaart na een grote maaltijd? Dat wordt al snel gevolgd door een dip in je bloedsuikerspiegel, waardoor je je moe, zwak, trillerig, prikkelbaar en vooral hongerig voelt… Klinkt dat bekend? Dan krijg je waarschijnlijk niet genoeg vezels binnen. Wanneer een maaltijd vezels bevat, verloopt dit proces veel langzamer, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen en je je urenlang na het eten verzadigd voelt.” Een verzadigd gevoel is slechts één van de vele voordelen van vezels.
Vezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt.
Volgens Zuckerbrot zwelt vezels in je maag op als een spons, wat een verzadigd gevoel geeft en gewichtsverlies bevordert door een calorietekort te creëren zonder hongergevoel.
Een vlottere spijsvertering
Vezelrijke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat alles wat je eet makkelijker verteerd wordt. Oplosbare vezels binden zich aan water en vormen een gelachtige substantie die volume geeft. Onoplosbare vezels zorgen ervoor dat voedsel sneller door de spijsvertering gaat.
Calorieverbrander
Je verbrandt meer calorieën (tot wel 92 extra per dag) als je je vezelinname verdubbelt van 12 naar 24 gram per dag, volgens recent onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition . “Vezels stimuleren de stofwisseling omdat het lichaam vezels niet kan verteren, maar het probeert dit wel, waardoor er calorieën worden verbrand”, aldus Zuckerbrot. Al die extra calorieënverbranding zou resulteren in een gewichtsverlies van 5 kg per jaar.
Het cholesterolgehalte daalt.
“Vezels hebben absorberende eigenschappen, binden zich aan circulerend cholesterol en verwijderen het uit het lichaam”, aldus Zuckerbrot.
Energieniveau
“Door vezels en eiwitten samen te eten, blijft de bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je lichaam de hele dag door van energie wordt voorzien.”
Stralende huid
Omdat vezels gifstoffen in het bloed absorberen, zorgt het afvoeren ervan via het spijsverteringskanaal in plaats van via de poriën ervoor dat je huid stralender en helderder wordt.
De ontsteking neemt af.
“Vezels zijn een prebioticum dat een fundamentele rol speelt in de darmgezondheid en belangrijk is voor het bestrijden van ontstekingen en het verlagen van het algehele ziekterisico”, aldus Zuckerbrot. Een onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition legt uit waarom: vezels fungeren als een natuurlijk beschermend schild tegen C-reactief proteïne (CRP), een teken van acute ontsteking. Wanneer dit schadelijke CRP door het bloed stroomt, is de kans groter dat je op latere leeftijd diabetes of hart- en vaatziekten ontwikkelt.
Beter slapen
Een vezelrijke avondmaaltijd en een vezelrijk tussendoortje voor het slapengaan kunnen je bloedsuikerspiegel stabieler houden, zodat je ongestoord kunt slapen. Zorg er wel voor dat je de vezelinname geleidelijk verhoogt. Als je niet gewend bent aan een vezelrijk dieet, verhoog je inname dan stapsgewijs. Zo geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen en voorkom je buikklachten zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel , symptomen die je ’s nachts wakker zouden houden.
Geen opgeblazen gevoel meer
Dat geldt als je de eerder aanbevolen langzame en geleidelijke opbouw volgt. Drink voldoende water om pijn en een onrustige maag te voorkomen. Als je dat doet, “zul je een volledige en regelmatige stoelgang hebben”, zegt Zuckerbrot. “Een van de voordelen van vezels is dat ze het volume van de ontlasting vergroten, wat constipatie en een opgeblazen gevoel helpt voorkomen en verlichting kan bieden bij het prikkelbaredarmsyndroom.”
Je zult langer leven.
“Uit een onderzoek van de National Institutes of Health (NIH) bleek dat mensen met een vezelrijk dieet het langst leefden. Vezels bleken het risico op overlijden door hart- en vaatziekten, infectieziekten, luchtwegaandoeningen en sommige vormen van kanker te verlagen”, aldus Zuckerbrot.
Stimuleer de goede bacteriën in je lichaam.
Veel vezelrijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van prebiotische bacteriën, die dienen als “voedsel” voor nuttige probiotische bacteriën.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Zie vezels als een soort slow-motionknop voor bloedsuikerspiegelschommelingen. Voedingsmiddelen met vezels worden langzamer verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel niet zo dramatisch stijgt en daalt als bij geraffineerde koolhydraten. Vezels vertragen de spijsvertering en stabiliseren de bloedsuikerspiegel, wat de behoefte aan zoetigheid vermindert en zorgt voor een langdurig energieniveau.
Minder gevaren van hoge bloeddruk
Door het cholesterolgehalte te verbeteren en ontstekingen te verminderen, kunnen vezels het risico op hart- en vaatziekten verlagen en de bloeddruk verlagen.
Verminderd risico op kanker
Het geheime wapen in de strijd tegen bepaalde vormen van kanker? Je raadt het al: een vezelrijk dieet. Je dikke darm, borsten en andere lichaamsdelen blijven langer vrij van ziekten als je meer vezels aan je menu toevoegt. “Vezels werken als schuurpapier in de dikke darm, waardoor de cellen constant worden vernieuwd. Dit is niet alleen gunstig voor de spijsvertering, maar ook voor de gezondheid van de dikke darm en het voorkomen van tumorgroei. Vezels helpen ook de hoeveelheid oestrogeen in het bloed te verminderen, wat aantoonbaar het risico op borstkanker verlaagt “, aldus Zuckerbrot.
Je zult regelmatiger naar de wc gaan
Vezels verlichten constipatie en bevorderen een regelmatige stoelgang. Vezelrijke voedingsmiddelen en supplementen helpen de ontlasting meer volume te geven (vooral in combinatie met water).
